全國美容雜誌 11月

太晚用餐會胖嗎？體重控制取決於量出為入

陳潮宗中醫師

台灣中醫臨床醫學會理事長

陳潮宗中醫診所院長

根據 Maslow 理論，人有五大需求，生理層面屬於最基本的需求，俗話說「民以食為天」，當生理需求沒有被滿足時，下視丘就會開始發出警訊要我們攝食，但多數人都不清楚自己一天究竟要輸入多少熱量才足夠，因此肥胖成為了惱人的問題。

近日，日本相撲選手來台比賽演出，個個體重均超過 150 公斤以上，他們一日的 BMR 大於 4500 大卡，必定和一位 50 公斤的人需求量截然不同，例如一位正常人約可以吃下一客牛排，但立法院長王金平為了招待相撲貴賓，特別招待他們一人三客牛排 ，可見每個人的體重不同，所需的熱量也會不同。

我們身體 24 小時不斷的新陳代謝，這是為了維持生命所必須，主要用於呼吸、心跳、血液循環功能等，如果再加上輕度活動量，就是醫學上公認每一公斤體重的基礎代謝率 (BMR) 等於 30 大卡 。舉例來說：一位 160 公分，體重 50 公斤的女生，一天日常活動的基礎代謝率 BMR= 體重 (kg) x 30 大卡，總共為 1500 大卡，這是保守估計最基本的消耗量，如果散步 半小時，或是騎腳踏車、打羽球等等，做些較消耗體力的運動，則消耗掉的熱量就不止 1500 大卡了。

攝入的熱量可以具體化嗎？若以便利商店的國民便當來估計便當的熱量，通常是低估的。假設一個國民便當的熱量標示約為 650 大卡，以個人的立場評估為 750 大卡，雖然國民便當的菜色及飯量看起來有些單薄，但以 50 公斤的人每天進食 2 個便當，共約 1500 大卡，相當於一日基礎代謝熱量，而 60 公斤的人也是每天 2 個便當再加上簡單的早餐，就是一天的標準量，如果你吃的東西超過這樣的量，就是吃太多了，體重必然步步高升。

以一個 50 公斤的人來說，一天吃兩個國民便當已經足夠一天熱量所需，但很多人不大注意一日攝取的熱量，只會注意食物好不好吃，假使在誘惑下又繼續進食一個豪華雞腿便當，熱量約 1200 大卡，你知道這會使體內增加多少脂肪嗎？答案是 0.15 公斤的脂肪，約 170c.c. 水杯容量，這聽起來還挺嚇人的呢！因為只要多攝取 7700 大卡就會增加一公斤，故 1200 大卡約增加 0.155 公斤的脂肪，等於 155 公克的重量，又脂肪比水輕，若以水 1cc 為 1 公克來換算，體積約 170c.c. 。如此一來，要避免肥油上身的你，得要將每日熱量所需加以嚴格把關囉！

很多人認為晚上吃東西容易變胖，這是錯誤的想法！每個人一日所需的熱量依照不同的體重有不同的標準，假設早上和晚上都吃同一款 500 大卡的漢堡，難道在晚上吃漢堡，它的熱量就會變多嗎？答案是否定的！這是因為相同的東西具有相同的熱量，熱量並不會在不同時間吃相同的東西而有所不同。

然而體重的減少取決於我們攝入食物的熱量總量，而每類食物的熱量都是可以轉換的，例如老虎是食肉性動物，轉換為熱量後仍然可以當能量使用，牛只吃草也是一樣的道理。因此，我將食物依熱量密度分成五大類，第一類為肉類和油炸類，第二類為蛋及海鮮，第三類為澱粉、青菜、水果，第四類為流質食物，舉凡豆漿、米漿、牛奶、優酪乳、包括各種果汁等，第五類食物為水分，如茶、水。因為不了解食物熱量密度，所以很多人都把第四類食物當止渴的飲料喝，這是不正確的。所以我建議當肚子餓時可以吃第三、四類食物，口渴時進食第五類食物，第二類食物則斟酌攝取，而油炸及肉類食物最好少碰為妙。了解食物熱量密度後，相信肥油不再上身！

人的慾望是永無止盡的，當你為柴米油鹽醬醋茶煩惱時，就會考慮到如何運用有限的薪水，這就是所謂的「量入為出」；許多人瘦下來之後，易復胖的原因在於不了解吃是一種慾望，所以，控制體重的關鍵在於「量出為入」，意思是先衡量一日的總消耗量，再考慮吃多少東西。過去的經驗告訴我們，三餐要定時定量、早餐吃的好、中餐吃的飽、晚餐吃的少、營養均衡、細嚼慢嚥，但這些都不是控制體重的核心。熱量平衡定律告訴我們：熱量的總輸入等於總輸出，永遠平衡，假設一天滿足身體的需要後，一旦再攝入的熱量累積至 7700 大卡時，就會增加一公斤的脂肪，因此了解自己一日的熱量需求為多少，再依需要來分配各餐需求量，如此一來就能夠輕鬆享瘦了！